θεραπεία αϋπνίας-κατ ‘οίκον

Τάσεις διαταραχής ύπνου

Αφού εσείς και ο γιατρός σας έχετε αντιμετωπίσει οποιαδήποτε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την αϋπνία σας, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα

Οι ηλικιωμένοι, ιδίως εκείνοι που ζουν σε γηροκομεία ή που νοσηλεύονται από άλλους, συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Είναι φυσικό τα σχήματα ύπνου να αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο ή ότι ο ύπνος που παίρνετε είναι αρκετός.

Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις μεταβαλλόμενες συνήθειες ύπνου καθώς γερνάτε, όπως γνωρίζετε νυχτερινές και βραδινές ρουτίνες.

Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν το πρόβλημα του ύπνου επιδεινωθεί, αν διαρκέσει περισσότερο από 2 εβδομάδες, ή εάν τα συμπτώματά σας γίνονται πιο σοβαρά ή συμβαίνουν συχνότερα.

Θα βρείτε συμβουλές και κόλπα καθώς και τα τελευταία νέα και έρευνες σχετικά με τις διαταραχές ύπνου.

Το επίπεδό σας είναι επί του παρόντος

Λέτε ότι είστε σε θέση να λειτουργήσει καλά με λιγότερες από επτά ώρες ύπνου. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να λειτουργούν σε τέσσερις έως έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που παίρνουν λιγότερους από επτά ώρες ύπνου – είτε για μία μόνο νύχτα είτε για ημέρες, εβδομάδες ή μήνες – έχουν μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωση και περισσότερα προβλήματα διάθεσης από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Εφόσον συνήθως μην πάσχετε πολύ από τον ύπνο σας, παρακαλούμε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές περιοχές της ζωής και της υγείας σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε αϋπνία ή άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες συνέπειες. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αισθάνεσαι ότι δεν λειτουργείς στις καλύτερες στιγμές σου σήμερα. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να λειτουργούν σε τέσσερις έως έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που παίρνουν λιγότερους από επτά ώρες ύπνου – είτε για μία μόνο νύχτα είτε για ημέρες, εβδομάδες ή μήνες – έχουν μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωση και περισσότερα προβλήματα διάθεσης από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Εφόσον συνήθως μην πάσχετε πολύ από τον ύπνο σας, παρακαλούμε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές περιοχές της ζωής και της υγείας σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, έχετε αϋπνία ή έχετε άλλες διαταραχές ύπνου.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αισθάνεσαι ότι δεν λειτουργείς στις καλύτερες στιγμές σου σήμερα. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να λειτουργούν σε τέσσερις έως έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που παίρνουν λιγότερους από επτά ώρες ύπνου – είτε για μία μόνο νύχτα είτε για ημέρες, εβδομάδες ή μήνες – έχουν μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωση και περισσότερα προβλήματα διάθεσης από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Είναι καλό ότι συνήθως έχετε περισσότερο ύπνο, καθώς η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες συνέπειες. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Και αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Λέτε ότι είστε σε θέση να λειτουργήσει καλά με λιγότερες από επτά ώρες ύπνου. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να λειτουργούν σε τέσσερις έως έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που παίρνουν λιγότερους από επτά ώρες ύπνου – είτε για μία μόνο νύχτα είτε για ημέρες, εβδομάδες ή μήνες – έχουν μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωση και περισσότερα προβλήματα διάθεσης από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Είναι καλό ότι συνήθως έχετε περισσότερο ύπνο επειδή η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες συνέπειες. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Και αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αισθάνεσαι ότι δεν λειτουργείς στις καλύτερες στιγμές σου σήμερα. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να λειτουργούν σε τέσσερις έως έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που παίρνουν λιγότερους από επτά ώρες ύπνου – είτε για μία μόνο νύχτα είτε για ημέρες, εβδομάδες ή μήνες – έχουν μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωση και περισσότερα προβλήματα διάθεσης από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες.

Επειδή συνήθως έχετε λιγότερο ύπνο, παρακαλείσθε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές περιοχές της ζωής και της υγείας σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο ή έχετε αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι θαυμάσιο να περάσατε το βράδυ ένα καλό βραδινό ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να το κάνουν. Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου συχνά είναι το κλειδί για να πάρει την ποιότητα ύπνου νύχτα μετά τη νύχτα ότι το σώμα σας χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία. Είτε η ρουτίνα του ύπνου σας περιλαμβάνει τη λήψη ζεστού λουτρού, την ανάγνωση ενός βιβλίου, ή το διαλογισμό, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον ύπνο και τη ρουτίνα συνεπής κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.

Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία του ύπνου. Εάν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε υπερβολικά, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι ατυχές ότι δεν λειτουργείτε σήμερα στην καλύτερη σας κατάσταση. Λέτε ότι είχατε μια καλή ποσότητα ύπνου χθες το βράδυ, αλλά ίσως η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα μπορούσε να είναι; Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου – συμπεριλαμβανομένου ενός συνεπούς χρόνου για ύπνο και ξυπνήστε – είναι συχνά το κλειδί για να έχετε τον ποιοτικό νυχτερινό ύπνο τη νύχτα που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία. Εφόσον συνήθως κοιμάστε αυτό το ποσό, αν συχνά δεν αισθάνεστε το καλύτερο, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας. Θα μπορούσατε να έχετε μια βασική κατάσταση; Αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη; Έχετε πάρει φάρμακα που διέκοψαν τον ύπνο σας; Εσείς ή θα μπορούσατε να έχετε άπνοια ύπνου; Ή φυσικά χρειάζεστε λίγο περισσότερο ύπνο;

Αν και ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος πάρα πολύ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες. Μάθετε περισσότερα για τον ύπνο. Εάν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε υπερβολικά, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι ατυχές ότι δεν λειτουργείτε σήμερα στην καλύτερη σας κατάσταση. Λέτε ότι είχατε μια καλή ποσότητα ύπνου χθες το βράδυ, αλλά ίσως η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα μπορούσε να είναι; Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου – συμπεριλαμβανομένου ενός συνεπούς χρόνου για ύπνο και ξυπνήστε – είναι συχνά το κλειδί για να έχετε τον ποιοτικό νυχτερινό ύπνο τη νύχτα που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία. Δεδομένου ότι συνήθως κοιμάστε περισσότερο, αν συχνά δεν αισθάνεστε το καλύτερο, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας. Θα μπορούσατε να έχετε μια βασική κατάσταση; Αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη; Έχετε πάρει φάρμακα που διέκοψαν τον ύπνο σας; Εσείς ή θα μπορούσατε να έχετε άπνοια ύπνου; Ή φυσικά χρειάζεστε λίγο περισσότερο ύπνο;

Αν και ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος πάρα πολύ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες. Μάθετε περισσότερα για τον ύπνο. Εάν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε υπερβολικά, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι θαυμάσιο να περάσατε το βράδυ ένα καλό βραδινό ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να το κάνουν. Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου συχνά είναι το κλειδί για να πάρει την ποιότητα ύπνου νύχτα μετά τη νύχτα ότι το σώμα σας χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία. Είτε η ρουτίνα του ύπνου σας περιλαμβάνει τη λήψη ζεστού λουτρού, την ανάγνωση ενός βιβλίου, ή το διαλογισμό, είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τον χρόνο για ύπνο σταθερό και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.

Αν και ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, μερικές έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος πάρα πολύ μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Μάθετε περισσότερα για τον ύπνο. Εάν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε υπερβολικά, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι ατυχές ότι δεν λειτουργείτε σήμερα στην καλύτερη σας κατάσταση. Λέτε ότι είχατε μια καλή ποσότητα ύπνου χθες το βράδυ, αλλά ίσως η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα μπορούσε να είναι; Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου – συμπεριλαμβανομένου ενός συνεπούς ύπνου και ξυπνήστε ταυτόχρονα – είναι συχνά το κλειδί για να έχετε τον ποιοτικό ύπνο νύχτα μετά τη νύχτα που το σώμα σας χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία.

Επειδή συνήθως έχετε λιγότερο ύπνο, παρακαλείσθε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές περιοχές της ζωής και της υγείας σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε αϋπνία, άλλη διαταραχή ύπνου ή καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Είναι θαυμάσιο να περάσατε το βράδυ ένα καλό βραδινό ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να το κάνουν. Έχοντας μια καλή ρουτίνα ύπνου συχνά είναι το κλειδί για να πάρει την ποιότητα ύπνου νύχτα μετά τη νύχτα ότι το σώμα σας χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία.

Επειδή συνήθως έχετε λιγότερο ύπνο, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας. Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει πολλές περιοχές της ζωής και της υγείας σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε αϋπνία ή άλλη διαταραχή ύπνου ή καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες της απώλειας ύπνου στην υγεία. Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να έχετε κοιμάται ή να κοιμάστε, εκτιμήστε τον κίνδυνο για μια διαταραχή του ύπνου.

Θα βρείτε συμβουλές και κόλπα καθώς και τα τελευταία νέα και έρευνες για τις διαταραχές ύπνου.

ΠΗΓΕΣ

Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Επίδραση της σύντομης διάρκειας του ύπνου στις καθημερινές δραστηριότητες – Ηνωμένες Πολιτείες, 2005-2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201, 60: 239.

Carskadon, MA, Dement, WC. Κανονικός ανθρώπινος ύπνος: Μια επισκόπηση. Στο: Principles and Practices of Sleep Medicine, πέμπτον, Kryger, ΜΗ, Roth, et αϊ. (Eds), Elsevier Saunders, St. Louis, ΜΟ 2011. ρ.16.

Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ: “Sleep, Performance, and Public Safety”.

Χρησιμοποιήστε τον εντοπισμό αναστολής λειτουργίας για παρακολούθηση. τα ZZZ σας με την πάροδο του χρόνου.

Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ. Μην τα χρησιμοποιείτε καθόλου αργά την ημέρα ή το βράδυ. Ελέγξτε όλα τα φάρμακά σας μαζί με το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Για να αποφύγετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να είστε σε θέση να προσαρμόσετε τη δόση σας ή να αλλάξετε την ώρα της ημέρας που παίρνετε το φάρμακό σας. Χρησιμοποιήστε τις βραδινές ώρες για να εγκατασταθείτε. Αποφύγετε την παρακολούθηση της τηλεόρασης και τη χρήση του υπολογιστή ή του τηλεφώνου, εάν σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Δημιουργήστε ρουτίνα για το βραδινό ύπνο που κάνετε κάθε βράδυ για να βοηθήσετε να διδάξετε το σώμα και το μυαλό σας ότι είναι καιρός να κλείσετε. Για παράδειγμα, πριν από το κρεβάτι, πάρτε ένα ζεστό ντους, ακούστε την χαλαρωτική μουσική ή έχετε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων. Κάντε την άσκηση ένα κανονικό κομμάτι της ζωής σας, αλλά μην το κάνετε μέσα σε 3 ή 4 ώρες από την ώρα του ύπνου. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε (ή να ξαναβρεθείτε) μετά από 20 λεπτά, σηκώστε το κρεβάτι και κάντε ένα ήσυχο έργο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην συνδέσετε το να κοιμάστε με το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν είστε υπέρβαροι, ορίστε στόχους για τη διαχείριση του βάρους σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να συνδεθεί με προβλήματα ύπνου.