Πώς να τεντώσετε μετά από ένα τρέξιμο

Η εκτέλεση ασκήσεων stretching μετά από ένα τρέξιμο θα σας βοηθήσει να δροσιστείτε σταδιακά και να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Αυτά τα τεντώματα από τον φυσιοθεραπευτή Sammy Margo γίνονται καλύτερα μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και πιο ελαστικοί.

Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά κατά τη διάρκεια των τεντώσεων. Επιδιώξτε να τεντώσετε μέχρι το σημείο να αισθάνεστε σφίξιμο ή ελαφρά δυσφορία.

Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αν το κάνετε, σταματήστε και αναζητήστε ιατρική συμβουλή.

Τεντώστε το τέντωμα του ισχίου για 15 δευτερόλεπτα

Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσια και αποφεύγοντας να κολλήσετε τον γλουτό σας έξω και να καμπυλώσετε την πλάτη σας, λυγίστε αργά το μπροστινό σας πόδι και σπρώξτε το δεξί γλουτό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος της δεξιάς άρθρωσης του ισχίου σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πιάστε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού πίσω από σας και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς το αριστερό σας γλουτό για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού κρατώντας τα γόνατα να ακουμπούν. Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή: τοποθετήστε ένα χέρι σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο για ισορροπία

Σταθείτε με το δεξιό σας πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, λυγίστε το αριστερό πόδι σας. Λυγίστε προς το δεξί πόδι σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Για να τεντώσετε το σωστό ITB, περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος, ακουμπάτε στην αριστερή σας πλευρά και σπρώχνετε δεξιά το ισχίο προς τα έξω. Μη λυγίζετε προς τα εμπρός ή μην κολλάτε τους γλουτούς σας έξω. Θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού δεξιού μηρού και του ισχίου σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Βάλτε το δεξί σας σκέλος προς τα εμπρός. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και κρατήστε το πίσω πόδι ευθεία. Και τα δύο πόδια πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Σπρώξτε την αριστερή σας πτέρνα στο έδαφος κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο. Θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού, κάτω από το γόνατο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τεντώστε το μηρό για 15 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια επίπεδα. Τραβήξτε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για έως 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού με τα δύο χέρια και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

22/11 /

22/11 /

Τράβηγμα τέντωσης για 15 δευτερόλεπτα

Γόνατα ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να τρέξετε καλύτερα, να τρέξετε χωρίς πόνο και να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο

Συμβουλές για να ξεκινήσετε με το Couch να τρέχει σχέδιο 5K, συμπεριλαμβανομένων podcasts και πραγματικές ιστορίες για να σας παρακινήσει

Βελτιώστε τη λειτουργία σας με αυτά τα podcasts για τους πτυχιούχους Couch στους 5K

Δυνατότητα και ευελιξία σειρά podcast και να πάρετε έναν ελεύθερο προσωπικό εκπαιδευτή

ITB (iliotibial band) τεντώνουμε για 15 δευτερόλεπτα

Τεντώστε το κρασί για 15 δευτερόλεπτα

Χαμηλώστε το τέντωμα της πλάτης για 15 δευτερόλεπτα

Τεντώστε το γλουτό για 15 δευτερόλεπτα

Βρείτε μια φυλή

Γυμναστικές ασκήσεις για δρομείς

Κάθισμα σε 5Κ

5K + τρέχοντα podcasts

Αντοχή και ευελιξία