Πώς να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας

Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώνε περισσότερες ίνες και να έχουν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση πολλών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

Οι κυβερνητικές οδηγίες που δημοσιεύθηκαν τον Ιούλιο αναφέρουν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μας πρέπει να αυξηθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Καθώς οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε μόνο κατά μέσο όρο περίπου 18 γραμμάρια την ημέρα, πρέπει να βρούμε τρόπους για να αυξήσουμε την πρόσληψή μας.

Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 16 ετών δεν χρειάζονται τόσο πολλές ίνες στη διατροφή τους όσο οι μεγαλύτεροι έφηβοι και οι ενήλικες, αλλά χρειάζονται ακόμα περισσότερο από ό, τι λαμβάνουν σήμερα

Κατά μέσο όρο, τα παιδιά και οι έφηβοι παίρνουν μόνο περίπου 15 γραμμάρια ή λιγότερο ινών την ημέρα. Το να τους ενθαρρύνετε να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά και αμυλώδη τρόφιμα (επιλέγοντας εκδόσεις ολικής άλεσης και πατάτες με τα δέρματα, όπου είναι δυνατόν) μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι τρώνε αρκετές ίνες.

Γιατί χρειαζόμαστε ίνες στην διατροφή μας;

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλών ινών (συνήθως αναφέρεται ως ωρίμανση) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

Η επιλογή των τροφίμων με ίνες μας κάνει να νιώθουμε πιο γεμάτοι, ενώ μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία των ινών και πότε μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη, σε Γιατί οι ίνες είναι σημαντικές;

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε φυτικές ίνες από διάφορες πηγές, καθώς η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου αριθμού τροφίμων δεν μπορεί να σας δώσει υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών θα μπορούσατε

Παρακάτω περιλαμβάνεται η περιεκτικότητα σε ίνες ορισμένων τυποποιημένων γευμάτων.

Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης ινών

Δύο χοντρές φέτες ολόκληρου ψωμιού (6.5g ίνας) με ολικής αλέσεως φέτα μπανάνας (1.4g) και ένα μικρό ποτήρι φρούτων smoothie (1.5g) θα σας δώσουν περίπου 9.4g ινών.

Μια πατάτα φούρνου ψημένη με το δέρμα (2.6g) με 200g μερίδα φασολιών με μειωμένη ζάχαρη και μειωμένου αλατιού σε σάλτσα ντομάτας (9.8g) ακολουθούμενη από μήλο (1.2g) θα σας δώσει περίπου 13.6g ινών.

Μικτή κάρι λαχανικών τομάτας μαγειρεμένη με κρεμμύδι και μπαχαρικά (3,3 γραμ.) Με ρύζι ολικής αλέσεως (2,8 γραμμάρια) ακολουθούμενη από ένα μικρό γιαούρτι φρούτων (0,4 γραμμάρια) θα σας δώσει περίπου 6,5 γραμμάρια ίνας. Έχετε υπόψη ότι τα γιαούρτια με φρούτα μπορεί μερικές φορές να είναι υψηλά σε προστιθέμενα σάκχαρα, οπότε ελέγξτε την ετικέτα και προσπαθήστε να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλότερης ζάχαρης.

Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να έχει έως και 3g ίνας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αλατισμένα καρύδια, όπως απλά αμύγδαλα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Παιδιά ηλικίας 2-5 ετών: χρειάζονται περίπου 15 γραμμάρια ινών ημερησίως · άτομα ηλικίας 5-11 ετών: χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια · άτομα ηλικίας 11 έως 16 ετών: χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια

Σύνολο: Περίπου 32,5g ινών

Fiber στην καθημερινή διατροφή σας

Το παραπάνω παράδειγμα είναι μόνο μια απεικόνιση, καθώς η ποσότητα των ινών σε κάθε τρόφιμο μπορεί να εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο παρασκευάζεται ή προετοιμάζεται και πόσο από αυτό τρώτε. Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα έχουν μια ετικέτα διατροφής στο πλάι ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας, η οποία συχνά σας δίνει έναν οδηγό σχετικά με το πόση τροφική ίνα περιέχει το φαγητό.

22/09 /

22/09 /

Ελέγξτε το ΔΜΣ σας και λάβετε συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας

Σάρωση του γραμμωτού κώδικα ενός προϊόντος για να δείτε πόσους κύβους ζάχαρης περιέχει

Μάθετε εάν έχετε τροφική αλλεργία

Ελέγξτε τον αριθμό των θερμίδων σε τρόφιμα και ποτά

Σταματήστε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ανταλλάξτε τις για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή

Πώς να κατανοήσετε τις ετικέτες των τροφίμων και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν ψωνίζεστε

Μια υγιεινή διατροφή περιέχει τροφή από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων για να μας δώσει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε

Επιλέξτε ένα δημητριακό πρωινού υψηλότερης ίνας, όπως απλά μπισκότα ολικής αλέσεως (όπως το Weetabix) ή απλό τεμαχισμένο ολικής αλέσεως (όπως ψιλοκομμένο σιτάρι) ή χυλό όπως βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Μάθετε περισσότερα για τα υγιεινά δημητριακά για πρωινό · πηγαίνετε για ψωμιά ολικής αλέσεως ή σιτηρών ή ψηλότερο χονδρόκοκκο ψωμί και επιλέγετε ολικής αλέσεως ολόκληρα ζυμαρικά όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σιτάρι βουλγάρου ή καστανό ρύζι · πάτε για πατάτες με τα δέρματά τους όπως ψητή πατάτα ή βραστές νέες πατάτες. Μάθετε περισσότερα για τα αμυλούχα τρόφιμα και τους υδατάνθρακες · Προσθέστε όσπρια, φακές ή ρεβίθια σε φασόλια, κάρυ και σαλάτες · Περιλάβετε πολλά λαχανικά με γεύματα, είτε ως πλάκα είτε προσθήκη σε σάλτσες, σούπες ή κάρυ. Μάθετε περισσότερα για το πώς θα πάρετε την 5 ΗΜΕΡΑ σας. Έχετε μερικά φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα σε κονσέρβα σε φυσικό χυμό για επιδόρπιο. Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι κολλώδη, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος φθοράς των δοντιών, οπότε είναι καλύτερα να καταναλώνεται μόνο ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Για σνακ, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, ραβδιά λαχανικών, σίκαλη κράκερ, φρυγανιές και αλατισμένα καρύδια ή σπόρους.

Προώθηση εργαλείων

Πόσο είναι 5 ΗΜΕΡΑ;

Υγιεινές ανταλλαγές τροφίμων

Ετικέτες τροφίμων

Υγιεινή διατροφή